Ćwiczenia dla cukrzyków. Jak trening pomaga radzić sobie z cukrzycą typu 2?

administrator
30 października 2020
brak komentarzy

Regularna aktywność fizyczna istotnie wpływa na insulinooporność i może pomóc w zapobieganiu cukrzycy. Co ważne, pomaga także w radzeniu sobie z cukrzycą typu 2. Jaki trening wybrać, by osiągnąć odpowiedni rezultat oraz jakie ćwiczenia dla cukrzyków są bezpieczne?  

Ruch to zdrowie. Dlatego dla każdego z nas jego wpływ na kondycję i samopoczucie jest nie do przecenienia. Dla osób z cukrzycą regularny trening i zdrowy tryb życia mogą przynieść wiele korzyści, w tym np. możliwość kontrolowania poziomu cukru we krwi. Poza tym u osób z cukrzycą typu 2 systematyczne ćwiczenia mogą zmniejszyć zależność od doustnych leków obniżających stężenie glukozy we krwi czy insuliny (przeczytaj także czym jest insulina). Zatem, jaki trening zaleca się osobom z cukrzycą? Jakie ćwiczenia dla cukrzyków wybrać? 

Ćwiczenia dla osób z cukrzycą typu 2   

Na szczęście ćwiczenia dla cukrzyków nie są ani skomplikowane, ani nie różnią się też znacząco od treningu osób zdrowych. Według Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego dorośli z cukrzycą typu 2 powinni wykonywać co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Najlepiej o umiarkowanej lub dużej intensywności. Idealnie, by cotygodniowe ćwiczenia osób z cukrzycą były rozłożone na co najmniej trzy dni, z nie więcej niż dwoma dniami bez jakiejkolwiek formy aktywności. Dla osób wykonujących ćwiczenia o wysokiej intensywności, już 75 minut w tygodniu może być wystarczające. 

Jak ćwiczenia wpływają na insulinooporność  

Ćwiczenia pomagają radzić sobie ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2 poprzez obniżenie poziomu glukozy we krwi i poprawę wrażliwości komórek na insulinę w całym organizmie. W jaki sposób?  

  • Wychwytywanie nadmiaru glukozy

Natychmiastową korzyścią z ćwiczeń jest obniżenie nadmiernie wysokiego poziomu cukru we krwi. Ćwiczenia powodują wychwyt glukozy z krwiobiegu do pracujących mięśni i narządów. To jeden z powodów, dla których eksperci zgadzają się, że osoby z podwyższonym poziomem cukru we krwi mogą czerpać korzyści ze spacerów po posiłkach. 

  • Budowanie mięśni  

W procesie zarządzania poziomem cukru we krwi, mięsnie pełnią nieocenioną rolę. Po jedzeniu od 70 do 80 procent glukozy w organizmie trafia do mięśni. A im niższa jest nasza masa mięśniowa, tym bardziej utrudniony jest proces usuwania glukozy z krwiobiegu. Z drugiej strony, im więcej sprawnych mięśni utrzymujemy, tym więcej mamy receptorów insulinowych i tym większe możliwości pochłaniania glukozy.  

  • Wspomaganie odchudzania 

Już utrata zaledwie od 5 do 10 procent masy ciała może poprawić parametry niektórych frakcji hemoglobiny (np. HbA1c), istotnych dla kontrolowania poziomu cukru we krwi. Pomimo tego, że odpowiednia dieta jest głównym czynnikiem powodującym utratę wagi, dodanie do niej ćwiczeń pozwala osiągać znacznie lepsze efekty. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia zarówno spalają kalorie, jak i pomagają organizmowi w utrzymaniu szczupłych, wspomagających metabolizm mięśni, które w przeciwnym razie mogą się zmniejszyć podczas deficytów kalorycznych. 

  • Redukcja tłuszczu trzewnego  

Tłuszcz brzuszny, zwany również tłuszczem trzewnym, jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Te komórki tłuszczowe nie tylko przechowują energię, ale mogą wytwarzać i uwalniać wiele substancji chemicznych i hormonów, które utrudniają organizmowi wykorzystanie insuliny. A to z kolei pogarsza insulinooporność. Badania sugerują, że podczas próby utraty tłuszczu z brzucha trening oporowy jest najkorzystniejszą formą ćwiczeń u osób z insulinoopornością. 

Jak ćwiczenia pomagają zapobiegać powikłaniom cukrzycy typu 2 

Oprócz kontrolowania poziomu cukru we krwi i insuliny, ćwiczenia spowalniają, zatrzymują, a w niektórych przypadkach nawet odwracają długoterminowe skutki, które pojawiają się w związku z postępem cukrzycy typu 2. Oto kilka przykładów na to, jak aktywność fizyczna zwalcza powikłania związane z insulinoopornością: 

  • poprawa zdrowia naczyń krwionośnych  – podczas ćwiczeń mięśnie uwalniają wiele związków, które mają korzystny wpływ na zdrowie naczyń i układu krążenia. Oznacza to, że więcej tlenu i składników odżywczych może dotrzeć tam, gdzie trzeba, zmniejszając ryzyko neuropatii cukrzycowej, utraty wzroku i problemów z sercem. Lepszy przepływ krwi może również pomóc w zdrowiu stawów. 
  • zmniejszenie stanu zapalnego – uważa się, że stan zapalny w całym organizmie jest główną przyczyną postępu cukrzycy typu 2 i związanych z nią stanów, takich jak miażdżyca, pogorszenie funkcji poznawczych i pogorszenie stanu stawów. Jednak rutynowe ćwiczenia mogą pomóc obniżyć chronicznie wysoki poziom zapalenia, aby złagodzić jego szkodliwe skutki. 
  • poprawa poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi – oprócz wzmocnienia zdrowia serca poprzez poprawę przepływu krwi i zmniejszenie stanu zapalnego, ćwiczenia wpływają również na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Według Amerykańskiego Towarzystwa kardiologicznego oba czynniki są wiodącymi przyczynami do postępujących chorób serca. 
  • przywracanie funkcji nerwów – w badaniu, w którym uczestniczyli mężczyźni i kobiety, zaobserwowano, że już po 10 tygodniach ćwiczeń, ból i neuropatia związana z cukrzycą znacznie się zmniejszyła. Naukowcy zauważają, że w trakcie badania poprawiło się również zdrowie i funkcja nerwów. Ma to szerokie konsekwencje dla zdrowia stawów, bezpieczeństwa przed urazami i infekcjami oraz dla funkcji narządów. 
  • poprawa zdrowia stawów – ból stawów związany z cukrzycą i ograniczenia ruchowe, takie jak zamrożony bark, są częstymi powikłaniami insulinooporności. Przyczyna nie zawsze jest jasna, ale uszkodzenie nerwów, choroby tętnic i nadwaga mogą odgrywać znaczącą rolę – a ćwiczenia zwalczają je wszystkie.  

Ćwiczenia dla cukrzyków – 6 wskazówek, jak zacząć ćwiczyć 

  1. Uzyskaj zgodę swojego lekarza. Porozmawiaj z nim przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Pomoże Ci to upewnić się, że wybierasz formę ćwiczeń, która jest najlepiej dostosowana. Także do wszelkich współistniejących chorób, które możesz mieć, takich jak choroby serca lub neuropatia cukrzycowa.
  2. Przygotuj plan, który zagwarantuje, że poziom cukru we krwi pozostanie na odpowiednim poziomie. Ćwiczenia muszą być starannie planowane z dietą i przyjmowaniem insuliny, aby zapobiec hiper- lub hipoglikemii.  Jeśli zaczynasz ćwiczyć, być może konieczne będzie wykonanie testów poziomu cukru we krwi przed i po ćwiczeniach.
  3. Uważaj, by się nie przeforsować. Jeśli wydaje Ci się, że 150 minut tygodniowo to dużo, zacznij od 45 minut ćwiczeń tygodniowo. Potem stopniowo zwiększaj czas treningu do 60 i 75 minut i kontynuuj, aż osiągniesz i utrzymasz cel 150 minut. Taktyka: małymi kroczkami to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie motywacji do ćwiczeń, gdy chorujesz na cukrzycę. Poza tym to stopniowe podejście do ćwiczeń zmniejszy ryzyko wystąpienia bólów wysiłkowych i urazów.
  4. W planie treningowym uwzględniaj codzienne aktywności i rekreację fizyczną. Zwróć uwagę, że kalorie, które spalasz poza treningami, często stanową więcej niż to, co możesz spalić podczas ćwiczeń strukturalnych. Wykonywanie codziennych czynności fizycznych, takich jak chodzenie, wyrzucanie śmieci i sprzątanie domu również pomaga zachować funkcjonalną siłę i mobilność.
  5. Zacznij od ćwiczeń o niewielkim wpływie np. jazda na rowerze stacjonarnym, trening siłowy z obciążeniem czy pływanie. Te i inne treningi o niskim lub zerowym wpływie to delikatny sposób na wypracowanie systematyczności i przyzwyczajenie organizmu do wysiłku.
  6. Skoncentruj się na dużych grupach mięśni, aby uzyskać maksymalne korzyści. Najlepsze efekty przynoszą: trening oporowy, ćwiczenia wieloprzegubowe, takie jak przysiady, wypady, wiosłowanie i wyciskanie klatki piersiowej. Zarówno w odniesieniu do jednego powtórzenia, jak i w zakresie kontroli poziomu cukru we krwi.

Chcesz wiedzieć więcej o ćwiczeniach dla cukrzyków i tym, jak sport wpływa na zdrowie osób z cukrzycą? Przeczytaj także:  

Podobne Posty
Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *